Mang thai là một hành trình đầy đau đớn nhưng cũng thật thiêng liêng và hạnh phúc đối với mỗi người mẹ. Thấu hiểu được điều đó, NSVH xin giới thiệu 9 bài tập Yoga bầu bổ ích để giúp cho mẹ và bé khỏe mạnh, mang lại tâm lí thoải mái và nhẹ nhàng nhất trong quá trình mang thai và là bí quyết để vượt cạn thành công.

Yoga bầu là gì?

Yoga bầu là loại hình Yoga được các chuyên gia thiết kế dành riêng cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai.

Nhờ có Yoga bầu mà mẹ sẽ có tinh thần thoải mái và sức khỏe ổn định, điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Giúp mẹ cân bằng được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

Xem thêm: Lợi ích của Yoga.

Quá trình hình thành và phát triển của thai kỳ có thể chia làm ba giai đoạn chính, vì thế các bài tập của Yoga bầu cũng phân loại để phù hợp với các giai đoạn này:

I. Giai đoạn Tam Cá Nguyệt 1- 3 tháng đầu thai kì:

Đây là khoảng thời gian khó khăn, mệt mỏi, dễ ốm nghén và rất nhạy cảm nên việc vận động thường bị hạn chế, vì vậy tùy vào tình trạng của thai nhi mà các mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và tập luyện theo sự hướng dẫn của chuyên gia.

Dưới đây là một số bài tập tham khảo tại nhà giúp các mẹ vượt qua 3 tháng đầu thai kì nhẹ nhàng và khỏe mạnh.

1. Bài tập hít thở đều.

  • Ngồi tư thế thật thoải mái, cột sống vươn thẳng một cách mềm mại, vai mở và ngực mở.
  • Tay phải đặt lên bụng, tay trái đặt lên ngực để cảm nhận nhịp tim ấm áp.
  • Thả lỏng tay và vai, hít thật sâu để đưa nguồn năng lượng tươi mới vào cơ thể, bụng phình lên. Thở ra thật chậm để xua tan mệt mỏi, căng thẳng. Hãy thả lỏng và thư giãn cơ thể với động tác hít thở như vậy 5 lần.
bài tập hít thở đều
Bài tập hít thở đều để lắng nghe cơ thể và kết nối với thai nhi

=>Rèn luyện những bài tập thở này thường xuyên là cách để cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cả mẹ và bé, ngoài ra còn giúp mẹ giảm căng thẳng và lo lắng hiệu quả.

2. Tư thế nghiêng lườn.

  • Ngồi tư thế thật thoải mái, cột sống vươn thẳng một cách mềm mại, vai mở và ngực mở.
  • Hít vào, nhẹ nhàng 2 tay đưa lên sang ngang bằng vai. Thở ra hạ tay phải úp xuống thảm, tay trái sát vai duỗi dài phần lườn bên trái.
  • Hít vào về lại vị trí giữa, từ từ thở ra đổi bên hạ tay trái và tay phải sát vai duỗi dài phần lườn bên phải.
  • Tiếp tục như vậy 5 lần mỗi bên. Ở nhịp cuối cùng của mỗi bên, giữ lại trong 5 hơi thở đều.
Hình ảnh minh họa cho tư thế nghiêng lườn.
Tư thế nghiêng lườn cho mẹ sự dẻo dai và giảm đau lưng hiệu quả.

***Lưu ý: Không đổ ụp người về phía trước hoặc quá ngửa về sau, giữ cho lồng ngực hướng thẳng về phía trước, cổ vươn dài, mắt nhìn lên trên theo tay. Cánh tay trên vươn thẳng, vai thả lỏng mềm mại.

3. Tư thế chân gác lên tường.

Bài tập này giúp giảm căng thẳng , đau đầu và chứng mất ngủ trong thai kì.

  • Ngồi lên thảm, bắt đầu quỳ vào gần tường, mặt hướng ra khỏi tường. Nhẹ nhàng đặt hông xuống bên phải và vươn dài tay phải về phía trước, trượt người về tư thế nằm, lăn nhẹ người và chuyển qua nằm ở trên lưng.
  • Đưa 2 chân của mình gác lên tường và đưa 2 tay dang ngang úp xuống thảm. Giữ người ở đây và nhắm mắt đồng thời nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể, hít thở đều trong vòng 5- 10 phút.
  • Thoát khỏi tư thế: hạ chân xuống, nghiêng người, duỗi dài tay và từ từ nâng người dậy.
Tư thế gác chân lên tường
Thư giãn với tư thế gác chân lên tường. Nguồn: fitzabout

II. Giai đoạn Tam Cá Nguyệt 2- 3 tháng giữa thai kì:

Thật tốt vì giai đoạn này mẹ sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn so với 3 tháng đầu. Nguy cơ sảy thai cũng giảm đi nhiều, chỉ còn khoảng 3%. Đây là thời điểm tốt nhất để tập Yoga giúp mẹ giữ cân nặng lành mạnh, phòng tránh được chứng giãn tĩnh mạch chân, đau lưng, căng thẳng và chứng trầm cảm.

Đặc biệt là tìm hiểu và tham gia các lớp Thai giáo và Yoga bầu cho mẹ, bởi vì giai đoạn này bé bắt đầu phát triển các giác quan và hệ thần kinh trung ương, có khả năng tiếp nhận kích thích từ môi trường bên ngoài và cũng là thời điểm dung hòa tốt nhất giữa mẹ và thai.

Kết hợp với những bài tập ở giai đoạn I, NSVH xin giới thiệu thêm một số bài tập giúp các mẹ khỏe mạnh và an nhiên ngay tại nhà.

1. Tư thế cái cây

  • Dùng chân phải làm trụ, từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên đặt vào má đùi trong của chân phải, mở rộng cơ háng. Đặt 2 tay trước ngực chụm lại。
  • Hít vào, đưa 2 tay lên, thẳng tay và mắt nhìn thẳng về phía trước giữ thăng bằng trong 5 hơi thở đều.
  • Thở ra từ từ đưa 2 tay về trước ngực và giữ trong 5 hơi thở đều.
  • Hạ chân trái xuống và đưa 2 tay về vị trí ban đầu, đổi bên dùng chân trái làm trụ và tiếp tục các động tác tương tự như trên.
Tư thế cái cây giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và cải thiện thăng bằng cho cơ thể.
Tư thế cái cây giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và cải thiện thăng bằng cho cơ thể.

2. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là tư thế rất có hiệu quả trong việc tăng cường sự dẻo dai cho cho cột sống; săn chắc cơ chân để giúp nâng đỡ bụng bầu. Mỗi ngày bạn hãy kiên trì tập bài tập này theo các bước sau:

  • Quỳ 2 đầu gối và chống 2 tay xuống sàn; tay chân đặt song song và vuông góc với sàn nhà; khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai. Mắt nhìn xuống, đầu cúi và thẳng hàng với lưng và mông.
  • Hít vào nhẹ nhàng bạn võng lưng xuống, mông đẩy lên và ngẩng mặt lên, thở ra từ từ bạn cúi đầu xuống nâng lưng lên về vị trí cũ.
  • Lặp lại động tác 5 lần, ở nhịp cuối giữ lại trong 5 hơi thở đều.

=>Lưu ý: Chân có thể dang rộng hơn vai để có không gian cho em bé, hít vào và thở ra nhẹ nhàng không quá gò ép.

Tư thế con mèo

3. Tư thế nằm nghiêng

  • Nhẹ nhàng nằm nghiêng sang bên trái chân duỗi thẳng, tay trái chống xuống thảm nâng đỡ đầu, tay phải đặt ở phía trước ngực để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Hít vào, nhẹ nhàng nâng chân phải lên, thở ra hạ chân xuống về tư thế ban đầu
  • Tiếp tục, hít vào đưa chân phải lên giữ trong 3 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
  • Đổi bên: bạn nằm nghiêng bên phải chân duỗi thẳng, tay phải chống xuống thảm nâng đỡ đầu, tay trái đặt ở phía trước ngực.
  • Hít vào nâng chân trái lên, thở ra hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục, hít vào đưa chân trái lên giữ trong 3 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
Tư thế nằm nghiêng
Tư thế nằm nghiêng cho mẹ thoải mái tập luyện và thư giãn

III. Giai đoạn Tam Cá Nguyệt 3- 3 tháng cuối thai kì:

Bé cưng ngày càng lớn nên mẹ thường xuyên gặp những vấn đề “khó ưa” như: đầy bụng và ợ chua, huyết áp tăng, khó thở, chuột rút, và đau lưng ngày càng nhiều hơn.

Thật hạnh phúc vì bạn sắp đón thiên thần của mình chào đời rồi, vì vậy hãy chuẩn bị cho mình tâm thế vững vàng và một sức khỏe thật tốt để vượt cạn cùng con nào!

Kết hợp với các bài tập ở giai đoạn I & II, dưới đây là một số bài tập cho mẹ tham khảo thêm trong giai đoạn cuối thai kì:

1. Tư thế cánh bướm

  • Ngồi trên thảm, 2 chân vòng về phía trước gần về phần cơ hông sao cho 2 lòng bàn chân úp vào nhau,

2 tay đặt ở phía dưới chân.

  • Nhẹ nhàng nâng đùi lên rồi hạ xuống 20 nhịp . Hít thở đều.
Tư thế con bướm giúp mở rộng khung xương chậu, massage lưng
Tư thế con bướm giúp mở rộng khung xương chậu, massage lưng

2. Tư thế mở ngực

Công dụng: Giúp mẹ mở căng lồng ngực, massage phần cơ lưng giảm đau lưng và chuột rút.

  • Ngồi tư thế thật thoải mái, cột sống vươn thẳng một cách mềm mại, vai mở và ngực mở, 2 tay đặt lên đùi.
  • Hít vào mở rộng lòng bàn tay 2 tay đưa ra sau đẩy ngực về phía trước căng ra, mắt nhìn lên trên.
  • Thở ra từ từ co người lại, 2 tay đưa về phía trước đặt song song với vai, mắt nhìn xuống phía rốn.
  • Tiếp tục như vậy 5 lần, ở nhịp cuối giữ lại trong 5 hơi thở đều.

3. Tư thế cái ghế

  • Bạn đứng 2 chân bằng dang rộng bằng hông, hít vào đưa 2 tay lên cao mắt nhìn theo tay. Giữ lại trong 3 giây
  • Thở ra từ từ gập 2 chân lại, đẩy người về phía trước, hạ mông xuống thấp và giữ cho mông, vai, đầu thẳng hàng, mắt nhìn phía trước. Giữ lại trong 3 giây.
  • Tiếp tục hít vào, đứng dậy và thở ra gập đầu gối xuống như vậy 5 lần.
Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế giúp mẹ dễ dàng vượt cạn thành công

IV- NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý VỀ YOGA BẦU:

  • Sức khỏe của mẹ và thai nhi không cho phép: Có nguy cơ hoặc tiền sử sảy thai, sinh non, cơ thể mệt mỏi, khó thở, đau đầu, đau ngực, có vấn đề về huyết áp,…
  • Dựa trên tình hình sức khỏe của mẹ để tập Yoga bầu vào thời điểm thích hợp và tìm giáo viên hướng dẫn đúng đắn.
  • Thường xuyên lắng nghe cơ thể để tránh tập luyện quá sức.
  • Không nhảy, không vặn xoắn, không cuộn tròn cơ thể ảnh hưởng sự phát triển của bé.
  • Không đưa đầu gối cao hơn xương chậu làm ảnh hưởng không tốt đến vị trí của thai nhi.
  • Không tập quá lâu gây mất sức. Thời gian tối ưu tập luyện nên trong vòng từ 30-45 phút.

Nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu thường xuyên duy trì việc tập luyện thể thao nhẹ nhàng kết hợp chế độ ăn đầy đủ, hợp lý thì trẻ khi sinh ra sẽ khỏe mạnh và tỷ lệ thông minh cao hơn nhiều so với trẻ khác.

Hy vọng bài viết này đã mang đến cho các mẹ trải nghiệm tuyệt vời trong 9 tháng 10 ngày.

Và kể từ bây giờ, mang thai không còn là điều khiến các mẹ e ngại, mang bầu không khó – mang bầu là chuyện nhỏ.